有助於降壓！五個簡單動作學起來「增強心臟健康」還降三高
大約每3位成人中就有1人是高血壓患者。為了降壓，人們在生活中採取了很多辦法，運動就是其中之一。因為簡單方便，快步走成為高血壓患者最青睞的一種體育運動。不過，發表在《體育活動與健康雜誌》上的最新一項研究指出，與快步走相比，適當的拉伸運動降壓效果可能更好。
近40名平均年齡61歲的參與者參加了這項研究。他們被分成兩組，一組每周做5次30分鐘的伸展運動，另一組則以同樣的時間快步走，以提高心率。
試驗開始前後，研究小組分別測量了參與者的坐姿血壓、仰卧位血壓，並用24小時攜帶型血壓監測儀進行了測量。
八周后，調整血壓基線後，比較結果顯示，伸展組的平均血壓下降幅度比快步走組要大。
研究作者認為，這一發現很重要，因為它為人們提供了更多降低血壓的鍛煉選擇。「每個人都認為拉伸運動只是拉伸自己的肌肉，但當你拉伸肌肉時，你也在拉伸所有輸入肌肉的血管，包括所有的動脈。」加拿大薩斯喀徹溫大學研究生物力學和人體運動學的專家 Phil Chilibeck表示，拉伸緩解了動脈的僵硬度，意味著對血液流動的阻力變小，可能導致了血壓降低。
先前在動物和人類身上的研究表明，拉伸可以改善肌肉和組織的血液流動。一項試驗還發現，拉伸是血壓正常的女行在懷孕期間降低血壓的有效方法，比走路更有效。此外，拉伸可以加強結締組織，提高柔韌性，幫助我們的身體適應不斷增加的鍛煉強度。
除了緩解血液流動，還可能與拉伸時自然伴隨的緩慢受控呼吸有關。瑜伽練習中的呼吸練習與降低血壓有關，但這也意味著很難將呼吸的效果與伸展本身分開。因此，拉伸到底是如何降低高血壓的，還需要進一步研究。
當然，這項試驗同樣存在不足之處。首先，是否完成運動完全依靠的是參與者的自覺，收集到的信息也都是自述性的；此外，參與者數量較少，只有35人完成了整整8周的鍛煉計劃。
但這項結果至少告訴我們，下次運動時，不妨在運動清單上增加拉伸練習，也許會對血壓的控制產生意外的驚喜。
不過，需要注意的是，雖然拉伸運動對降血壓有益，但不建議放棄其他鍛鍊形式。在這項研究中，步行組比拉伸組的腰圍減少更多，這表明過快步走等有氧運動來增強心率仍然是一個好辦法。
散步、騎自行車或越野滑雪都對身體脂肪、膽固醇水平和血糖產生積極影響。因此，為了整體心臟健康，最好在有氧運動中增加拉伸練習。
5個適合居家做的拉伸動作
說完拉伸對控制血壓有益處，那麼生活中，哪些拉伸動作可以做？又有哪些技巧呢？健身教練浩克給大家推薦了以下五個動作，由從背部到大腿，只需幾分鐘，就能舒展開自己的身體。
（動作指導：健身教練 浩克；動作示範：Joy）
動作一，拉伸背部，雙腳與肩同寬，手臂向前伸，身體向後坐。
（動作指導：健身教練 浩克；動作示範：Joy）
動作二，拉伸腰部，雙手打開，吸氣抬腿，呼氣將腿伸出，肩膀不要離開地面。
（動作指導：健身教練 浩克；動作示範：Joy）
動作三，拉伸腰部外側，吸氣坐直，呼氣側屈盡量向下。
（動作指導：健身教練 浩克；動作示範：Joy）
動作四，拉伸臀部，雙手拉住大腿，向上拉，不要憋氣
（動作指導：健身教練 浩克；動作示範：Joy）
動作五，拉伸大腿前側，吸氣身體立直，呼氣頂髖，手向上伸。